Các khung giờ tập thể dục phù hợp cho người bệnh xương khớp thường là buổi sáng sớm và cuối buổi chiều.

Đây là những thời điểm nhiệt độ và độ ẩm ngoài trời ổn định hơn, giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức và cứng khớp. Dưới đây là gợi ý các khung giờ lý tưởng:

1. Khung giờ tập thể dục buổi sáng (6:00 – 8:00 sáng)

Đây là thời gian cơ thể vừa được nghỉ ngơi, các khớp còn mềm và chưa bị mệt mỏi. Vận động nhẹ nhàng trong thời gian này giúp giảm đau nhức, làm ấm các khớp và chuẩn bị cho cả ngày.

Buổi sáng, người bệnh xương khớp có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để giảm đau nhức, làm dẻo dai các khớp và cải thiện lưu thông máu. Dưới đây là các bài tập buổi sáng phù hợp và hiệu quả:

1.1. Khởi động khớp nhẹ nhàng

• Động tác xoay khớp: Bắt đầu với các khớp tay, cổ tay, vai, cổ chân và đầu gối. Xoay chậm rãi 10-15 lần mỗi bên để làm nóng khớp, giúp giảm cứng và đau nhức.
• Kéo giãn cơ: Nhẹ nhàng duỗi chân, tay, gập người chạm đất, mỗi động tác giữ trong 10-15 giây.

1.2. Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng

• Giãn cơ gân kheo: Ngồi thẳng, hai chân duỗi ra, cố gắng với tay chạm mũi chân để kéo giãn cơ gân kheo. Giữ trong 10-15 giây, lặp lại 3 lần.
• Giãn cơ bắp chân: Đặt một chân phía trước, chân kia phía sau, từ từ gập đầu gối trước, giữ lưng thẳng. Giữ 10-15 giây, đổi bên và lặp lại.

1.3. Đi bộ hoặc đi bộ tại chỗ

• Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút giúp khớp linh hoạt và giảm tình trạng đau nhức. Nếu không có nhiều không gian, người bệnh có thể đi bộ tại chỗ.

1.4. Bài tập yoga nhẹ nhàng

• Tư thế Em bé: Quỳ xuống sàn, cúi người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi ra. Tư thế này giúp kéo giãn vùng cột sống và thư giãn các khớp.
• Tư thế Cây cầu: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân chạm sàn, nâng hông lên và giữ trong vài giây. Tư thế này giúp cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới và ổn định xương chậu.

1.5. Đạp xe tại chỗ (nếu có điều kiện)

• Đạp xe tại chỗ trong 5-10 phút giúp làm ấm các khớp gối và cải thiện độ dẻo dai, đặc biệt phù hợp với người bị viêm khớp gối.

1.6. Bài tập thở sâu và thư giãn

• Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt, hít vào thở ra chậm và sâu trong khoảng 5 phút giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng cường oxy cho cơ thể.

2. Khung giờ tập thể dục buổi chiều (15:00 – 17:00 chiều)

Thời điểm này cơ thể đạt trạng thái dẻo dai hơn sau cả ngày hoạt động nhẹ, giúp người bệnh có thể thực hiện các bài tập kéo giãn hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Tập vào lúc chiều tối cũng giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn cơ bắp, giảm thiểu nguy cơ đau nhức khi ngủ.

Buổi chiều, người bệnh xương khớp có thể thực hiện các bài tập với cường độ vừa phải để duy trì sự linh hoạt và tăng sức mạnh cho khớp mà không gây áp lực quá mức. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả:

2.1. Đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe chậm rãi

• Đi bộ 15-20 phút hoặc đạp xe chậm khoảng 10-15 phút sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và giảm tình trạng đau nhức. Đặc biệt, nên đi bộ trên nền phẳng và tránh đường dốc hoặc cứng để giảm áp lực lên các khớp.

2.2. Bơi lội hoặc tập thể dục dưới nước

• Nếu có điều kiện, bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh xương khớp vì môi trường nước giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên các khớp, đồng thời cải thiện sự dẻo dai và độ linh hoạt của các khớp.

2.3. Các bài tập thể dục giãn cơ chuyên sâu

• Giãn cơ đùi và hông: Đứng thẳng, chân trái bước ra phía sau, gập nhẹ gối, tay chống hông. Giữ trong 10-15 giây, đổi bên và lặp lại. Bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt cho vùng hông và đùi.
• Giãn cơ vai và cánh tay: Đan hai tay trước ngực, kéo căng, giữ trong 10-15 giây. Đổi bên và lặp lại giúp giảm căng cơ vai và tăng cường sức mạnh vùng cánh tay.

2.4. Yoga hoặc bài tập Pilates nhẹ nhàng

• Tư thế Con Mèo – Con Bò: Chống tay và gối xuống sàn, hít vào cong lưng xuống (tư thế Con Bò), thở ra và đẩy lưng lên (tư thế Con Mèo). Lặp lại 10 lần giúp làm dẻo dai cột sống và giảm đau lưng.
• Tư thế Ghế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập gối nhẹ và hạ người xuống như ngồi ghế. Giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Động tác này giúp tăng sức mạnh cho đùi và ổn định khớp gối.

2.5. Bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp gối và mắt cá

• Ngồi đứng từ ghế: Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, đứng lên chậm rãi rồi ngồi xuống. Thực hiện 10 lần giúp tăng cường cơ đùi và khớp gối.
• Nhón gót chân: Đứng thẳng, nhón gót chân lên và giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp chân và khớp mắt cá.

2.6. Bài tập tay và cổ tay

• Nắm và thả bàn tay: Xoè bàn tay ra, rồi nắm lại thành nắm đấm, giữ trong vài giây và lặp lại 10-15 lần. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho khớp tay và ngón tay.
• Xoay cổ tay: Đặt khuỷu tay lên bàn, xoay cổ tay chậm rãi 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

2.7. Bài tập thở thư giãn và thiền

• Kết thúc bằng vài phút thở sâu, thư giãn và thiền để giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ bắp, và giúp cải thiện giấc ngủ.

Các bài tập buổi chiều này sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai, giảm đau và hỗ trợ người bệnh xương khớp duy trì sức khỏe dài lâu.

Kết luận: Người bệnh xương khớp nên tránh các bài tập nặng hoặc tập vào khung giờ quá lạnh (như sáng sớm trước 6 giờ hoặc đêm muộn), vì nhiệt độ thấp có thể làm các khớp cứng và dễ bị đau nhức.

Hotline: 0867.076.067