Chất đạm (protein) có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi các mô cơ, sụn và xương, giúp giảm đau và hỗ trợ sức khỏe của người bệnh xương khớp. Protein có mặt trong cả nguồn thực vật và động vật, với các loại giàu axit amin giúp tăng cường sức khỏe khớp.

Chất đạm, hay protein, là một trong ba dưỡng chất thiết yếu (cùng với chất béo và carbohydrate) cần thiết cho sự sống và hoạt động của cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô tế bào, cơ bắp, xương, và hỗ trợ hệ miễn dịch.

1. Cấu trúc và chức năng của chất đạm

1.1. Cấu trúc của chất đạm

• Protein được cấu tạo từ các axit amin, là những “khối xây dựng” của protein. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần phải được bổ sung qua chế độ ăn.
• Các axit amin kết hợp với nhau theo nhiều cách khác nhau để tạo ra các loại protein đa dạng với chức năng khác nhau trong cơ thể.

1.2. Chức năng của chất đạm

• Xây dựng và sửa chữa mô cơ: Protein là thành phần chính của cơ bắp, xương, da và các mô khác. Nó giúp cơ thể sửa chữa các mô bị tổn thương và duy trì cơ bắp.
• Tham gia sản xuất enzyme và hormone: Nhiều enzyme, hormone và các hóa chất cần thiết cho các quá trình sinh học trong cơ thể đều là protein.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein giúp sản xuất các kháng thể và tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
• Vận chuyển các chất: Protein giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng, oxy và các phân tử cần thiết khác trong máu.
• Cung cấp năng lượng: Khi cần thiết, protein có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng cho cơ thể (1 gram protein cung cấp 4 kcal).

1.3. Nguồn cung cấp chất đạm

• Protein động vật: Có trong thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Protein động vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.
• Protein thực vật: Có trong đậu nành, đậu phụ, các loại hạt, và ngũ cốc. Tuy nhiên, một số protein thực vật có thể thiếu một số axit amin thiết yếu, vì vậy cần kết hợp nhiều loại thực vật để cung cấp đủ axit amin.

1.4. Tầm quan trọng của chất đạm đối với sức khỏe xương khớp

• Protein giúp cơ thể duy trì và phát triển khối lượng cơ, hỗ trợ các khớp hoạt động linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
• Protein cũng hỗ trợ quá trình tái tạo mô sụn, giúp giảm viêm và giảm đau nhức cho người bệnh xương khớp.

2. Lời khuyên về tiêu thụ protein

• Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0.8-1.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy vào mức độ hoạt động và nhu cầu sức khỏe cá nhân.
• Đối với người có vấn đề về xương khớp, tiêu thụ protein kết hợp với các chất chống viêm như omega-3, vitamin D, và canxi sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe xương và khớp.

2.1. Nguồn thực phẩm giàu chất đạm

• Protein động vật:
  • Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò, và thịt lợn nạc chứa nhiều đạm chất lượng cao.
  • Hải sản: Cá hồi, cá thu, tôm, và hàu là nguồn protein dồi dào và chứa thêm omega-3, có lợi cho khớp.
  • Trứng: Rất giàu protein và dễ hấp thu, giúp tái tạo và phục hồi các mô cơ và khớp.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp protein cùng với canxi, giúp xương chắc khỏe.
• Protein thực vật:
  • Các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan là nguồn protein thực vật giàu axit amin.
  • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất béo tốt.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, yến mạch, gạo lứt cung cấp lượng đạm nhất định và chất xơ.
  • Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ là nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa, giúp tăng cường cơ bắp và bảo vệ khớp.

2.2. Cách sử dụng chất đạm hiệu quả cho người bệnh xương khớp

• Kết hợp protein từ nhiều nguồn: Sử dụng cả protein động vật và thực vật để cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn nhiều protein một lúc, người bệnh xương khớp nên chia nhỏ lượng protein thành các bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tối ưu và tránh áp lực lên hệ tiêu hóa.
• Kết hợp với các chất chống viêm tự nhiên: Ăn kèm thực phẩm giàu protein với rau xanh, gia vị chống viêm (gừng, nghệ) giúp giảm tình trạng viêm và sưng khớp.
• Kết hợp protein với canxi và vitamin D: Canxi và vitamin D hỗ trợ hấp thụ protein và giúp duy trì mật độ xương, rất tốt cho người xương khớp. Sử dụng sữa hoặc thực phẩm giàu canxi cùng vitamin D từ cá hồi, trứng hoặc ánh nắng mặt trời.
• Giữ cân nặng hợp lý: Đạm có thể giúp người bệnh duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên khớp.

Kết luận: Người bệnh xương khớp nên duy trì lượng đạm hàng ngày hợp lý, thường khoảng 1-1.5g đạm/kg trọng lượng cơ thể. Tránh protein từ thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói vì chúng có thể gây viêm và không tốt cho khớp. Bổ sung chất đạm hợp lý và từ nguồn tự nhiên giúp người bệnh xương khớp tăng cường sức khỏe cơ bắp, giảm đau và duy trì sự linh hoạt của khớp.

Hotline: 0867.076.067