Người thoái hóa xương khớp cần bổ sung các thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương và sụn khớp, giảm viêm và đau nhức.

Bổ sung các thực phẩm này cùng với chế độ vận động nhẹ nhàng và hợp lý sẽ hỗ trợ tối đa cho quá trình bảo vệ và cải thiện sức khỏe của người thoái hóa xương khớp. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm có lợi cho người thoái hóa xương khớp:

1.  Thực phẩm giàu Omega-3

Thực phẩm giàu Omega-3 rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và tăng cường chức năng não bộ. Dưới đây là một số thực phẩm giàu Omega-3 phổ biến:

• Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích chứa lượng Omega-3 rất cao. Đây là nguồn cung cấp Omega-3 EPA và DHA trực tiếp, dễ hấp thu.
• Hạt chia: Hạt chia chứa một lượng Omega-3 ALA (alpha-linolenic acid) phong phú, đồng thời giàu chất xơ và protein.
• Hạt lanh: Hạt lanh và dầu hạt lanh là nguồn cung cấp Omega-3 ALA tốt cho sức khỏe. Có thể thêm hạt lanh vào các món salad, ngũ cốc hoặc smoothie.
• Quả óc chó: Quả óc chó chứa nhiều Omega-3 ALA, là một lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc thuần chay.
• Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn Omega-3 dồi dào và cũng giàu protein thực vật.
• Rau lá xanh: Một số loại rau như rau bina, cải xoăn và cải xoong cung cấp một lượng nhỏ Omega-3, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay.
• Tảo biển và tảo lục: Đây là nguồn Omega-3 DHA và EPA thân thiện với người ăn chay, đặc biệt thường được chiết xuất thành dầu bổ sung Omega-3

2. Bổ sung collagen cho người thoái hóa xương khớp

Collagen là một loại protein quan trọng, chiếm khoảng 30% lượng protein trong cơ thể. Nó tạo cấu trúc và hỗ trợ cho da, xương, sụn, gân, và các mô liên kết. Cơ thể tự sản sinh collagen, nhưng theo thời gian, quá trình này chậm lại, làm cho da mất đi sự đàn hồi và các khớp dễ bị tổn thương hơn.

2.1. Lợi ích

• Giúp duy trì độ đàn hồi của da, giảm nếp nhăn.
• Hỗ trợ sức khỏe xương và khớp, làm giảm đau khớp và viêm.
• Cải thiện độ dày của tóc, móng, và sự chắc khỏe của răng.

2.2. Nguồn thực phẩm chứa collagen

• Nước hầm xương: Nước hầm từ xương bò, gà hoặc cá chứa nhiều collagen.
• Thịt gà và thịt bò: Đặc biệt là da và gân.
• Cá và vỏ cá: Cá, đặc biệt là da cá, cũng có lượng collagen đáng kể.
• Lòng trắng trứng: Chứa proline, một axit amin cần thiết cho việc sản xuất collagen.

Bổ sung collagen: Có thể sử dụng collagen dạng bột hoặc viên, giúp cơ thể hấp thụ nhanh và dễ dàng. Đây là lựa chọn phổ biến để bổ sung cho nhu cầu collagen của cơ thể khi lượng tự nhiên giảm.

3. Gelatin

Gelatin là sản phẩm được tạo ra khi collagen được nấu chín và thủy phân một phần. Do quá trình này, gelatin có kết cấu dạng gel khi được hòa vào nước ấm, và nó thường được sử dụng trong nấu ăn.

3.1. Lợi ích cho người thoái hóa xương khớp

• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách bảo vệ niêm mạc dạ dày.
• Tăng cường sức khỏe xương và khớp nhờ vào các axit amin thiết yếu.
• Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ giảm cân.

3.2. Nguồn thực phẩm chứa gelatin

• Nước hầm xương: Giống collagen, nước hầm xương chứa nhiều gelatin tự nhiên.
• Các món thạch và món ăn sử dụng gelatin: Gelatin có thể được bổ sung vào chế độ ăn qua các loại thạch, pudding, và các món tráng miệng.

4. Thực phẩm giàu Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào xương và sụn khỏi hư hại, đồng thời hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen. Các nguồn thực phẩm như cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông, cải xoăn, và bông cải xanh rất giàu vitamin C.

• Trái cây họ cam, chanh: Cam, quýt, chanh, bưởi là những nguồn cung cấp vitamin C phổ biến và dễ dàng nhất. Một quả cam trung bình có thể cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày.
• Dâu tây: Dâu tây chứa nhiều vitamin C, đồng thời còn cung cấp chất chống oxy hóa và các chất xơ tốt cho tiêu hóa.
• Dứa: Dứa không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa enzyme bromelain, hỗ trợ tiêu hóa và chống viêm.
• Kiwi: Kiwi có hàm lượng vitamin C cao, thậm chí còn cao hơn cả cam. Loại quả này cũng chứa nhiều chất xơ và kali.
• Ổi: Ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, đặc biệt là giống ổi ruột đỏ, có hàm lượng vitamin C cao gấp 4 lần so với cam.
• Rau lá xanh đậm: Rau cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh chứa nhiều vitamin C và còn giàu chất xơ, canxi và folate.
• Ớt chuông: Ớt chuông đỏ, vàng và xanh đều chứa vitamin C, đặc biệt ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C rất cao, tốt cho da và mắt.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa ung thư.
• Cà chua: Cà chua chứa vitamin C và lycopene, chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và da.

5. Thực phẩm chứa Sulfate

Sulfate giúp xây dựng các mô liên kết trong sụn khớp, có thể tìm thấy trong hành, tỏi và bông cải xanh.

• Hành và tỏi: Hành và tỏi là nguồn giàu hợp chất lưu huỳnh, giúp hỗ trợ sức khỏe gan, chống viêm, và tăng cường miễn dịch.
• Các loại rau họ cải: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, cải bắp, và cải Brussels đều chứa hợp chất lưu huỳnh giúp kích thích sản xuất glutathione – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
• Hải sản và cá: Các loại hải sản như tôm, cua, cá hồi, cá ngừ chứa lưu huỳnh tự nhiên, hỗ trợ sản sinh collagen và duy trì sức khỏe xương khớp.
• Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt heo chứa các axit amin như methionine và cysteine có lưu huỳnh, giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp và xương khớp.
• Rau mầm và cải mầm: Các loại rau mầm chứa nhiều sulfur, giúp hỗ trợ thải độc và cải thiện sức khỏe gan.

6. Thực phẩm chứa chất chống viêm tự nhiên

Nghệ, gừng, và các loại gia vị có tính kháng viêm cao, hỗ trợ giảm đau cho người thoái hóa khớp.

• Nghệ: Curcumin, hoạt chất chính trong nghệ, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Nghệ thường được dùng trong món ăn hoặc pha thành thức uống giúp giảm viêm và bảo vệ sức khỏe.
• Gừng: Gừng chứa gingerol và các hợp chất chống viêm khác, có tác dụng giảm đau và sưng, đặc biệt hiệu quả với các vấn đề về khớp và tiêu hóa.
• Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa Omega-3, một chất chống viêm tự nhiên giúp giảm viêm khớp và bảo vệ tim mạch.
• Dầu ô liu: Dầu ô liu nguyên chất chứa oleocanthal, một chất chống viêm có tác dụng tương tự như ibuprofen, giúp giảm đau và sưng hiệu quả.
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi và nho đen chứa nhiều anthocyanin và polyphenol, giúp giảm viêm và chống oxy hóa.

7. Thực phẩm giàu chất xơ cho người thoái hóa xương khớp

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên khớp, có thể bổ sung từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau lá xanh.

• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu trắng và đậu xanh đều rất giàu chất xơ và protein thực vật. Chúng cung cấp khoảng 15–18g chất xơ trong mỗi 100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì đường huyết ổn định.
• Rau lá xanh: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, và cải Brussels chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe.
• Các loại quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi và nho đen không chỉ chứa chất chống oxy hóa mà còn rất giàu chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, lúa mì nguyên cám, yến mạch, và hạt diêm mạch cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại ngũ cốc này giúp kiểm soát đường huyết và tăng cường tiêu hóa.
• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, óc chó và hạt điều là nguồn chất xơ tuyệt vời, đồng thời cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Lưu ý: Nên duy trì chế độ ăn uống cân đối và kết hợp với vận động hợp lý để hỗ trợ sức khỏe xương khớp tốt nhất.

Hotline: 0867.076.067